Har du besvær med at sove om natten? Så er du ikke alene. Op imod 30 % af den danske befolkning døjer med søvnproblemer af enten kortere- eller længerevarende længder. I denne artikel kigger vi nærmere på, hvad søvnproblemer er, og hvordan du ved at regulere dine Melatonin-niveauer (kroppens naturlige søvnhormon) kan få en bedre søvn nat efter nat.
Melatonin er et naturligt forekommende hormon kontrolleret af lyseksponering, der hjælper med at regulere din søvn-vågne cyklus. Din hjerne udskiller mere melatonin, når det er mørkt – hvilket gør dig søvnig – og mindre, når det er lyst – hvilket gør dig mere opmærksom. Men mange aspekter af det moderne liv kan ændre din krops produktion af melatonin og ændre din døgnrytme. Sådan påvirker du din eksponering for lys:
Udsæt dig selv for stærkt sollys om morgenen. Jo tættere på den tid, du står op, jo bedre. Tag for eksempel din kaffe udenfor, eller spis morgenmad ved et solrigt vindue. Lyset på dit ansigt hjælper dig med at vågne op
Tilbring mere tid udenfor i dagslys. Tag dine arbejdspauser udenfor i sollys, træn udenfor eller gå tur med din hund om dagen i stedet for om natten.
Lad så meget naturligt lys komme ind i dit hjem eller arbejdsområde som muligt. Hold gardiner og persienner åbne i løbet af dagen, og prøv at flytte dit skrivebord tættere på vinduet.
Brug om nødvendigt en lysterapiboks. Dette simulerer solskin og kan være særligt nyttigt i korte vinterdage.
Undgå lyse skærme inden for 1-2 timer efter din sengetid. Det blå lys, der udsendes af din telefon, tablet, computer eller tv, er især forstyrrende. Du kan minimere påvirkningen ved at bruge enheder med mindre skærme, skrue ned for lysstyrken eller bruge lysændrende software som f.lux.
Sig nej til fjernsyn sent om aftenen. Ikke alene undertrykker lyset fra et tv melatonin, men mange programmer stimulerer snarere end slapper af. Prøv at lytte til musik eller lydbøger i stedet.
Læs ikke med baggrundsbelyste enheder. Tablets, der er baggrundsbelyste, er mere forstyrrende end e-læsere, der ikke har deres egen lyskilde.
Når det er tid til at sove, skal du sørge for, at rummet er mørkt. Brug tunge gardiner eller nuancer til at blokere lys fra vinduer, eller prøv en sovemaske. Overvej også at dække elektronik, der udsender lys.
Hold lysene nede, hvis du står op om natten. Hvis du har brug for noget lys til at bevæge dig sikkert rundt, kan du prøve at installere en svag natlygte eller en lysterapilampe i hallen eller badeværelset eller bruge en lille lommelygte. Dette vil gøre det lettere for dig at falde i søvn igen.